Complexes d'exercice pour perdre du poids à la maison et dans le gymnase

Pour maintenir un état sain du corps, vous avez besoin d'activité physique. Cela est particulièrement vrai lorsqu'il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de poids.

La meilleure option est de s'entraîner à l'air frais ou dans le gymnase de grande région. Cependant, en l'absence d'une telle opportunité d'abandonner la formation, cela n'en vaut pas la peine. Les exercices d'atterrissage conviennent également à l'entraînement à domicile.

Exigences générales pour la formation à domicile

Les exercices faits maison sont effectués pas moins d'une heure après avoir mangé, mais pas avec un estomac vide. Une heure avant l'entraînement, la nourriture est consommée en glucides. L'entraînement avec un estomac vide est inacceptable.

Pendant l'entraînement, vous devez boire autant d'eau que vous le souhaitez pour éviter la déshydratation. L'eau doit se réchauffer, de petites gorgées.

La formation se fait avec ou sans équipes sportives. Les exercices corporels ne sont pas moins efficaces qu'avec l'inventaire, sous réserve d'une exécution correcte.

La base des exercices de perte de poids est une charge cardiovasculaire. En dehors du gymnase équipé, cela court et marche à un rythme rapide de plusieurs kilomètres.

Pour courir, vous aurez besoin de vêtements et de chaussures spéciaux dans lesquels il sera pratique et sûr.

Lors du choix d'un ensemble d'exercices, il est nécessaire de prendre en compte le niveau d'entraînement physique. Trop élevé, l'intensité des classes endommagera la santé, trop faible, elle ne donnera pas d'effet.

Exercice de complexes pour tout le corps

Il existe une variété d'ensembles d'exercices qui peuvent être effectués à la maison.

Exercices pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen

Les exercices pour perdre du poids à la maison comprennent des inclinations, des virages et des haltérophiles de la boîte. La peur sous forme de poids et d'agents de pondération rendra la formation plus complexe et plus efficace.

Exercices de perte de poids à la main

Pour perdre du poids, des exercices avec des poids sont effectués: augmentez les poids dans des biceps debout ou assis, en étendant les mains avec des poids dans un triceps sur une pente ou dans un arrêt dans une rive, une déformation de la tête derrière la tête, des haltères avec des haltères debout ou qui sont en bas et d'autres exercices. Pour perdre du poids, des exercices manuels sont effectués intensément, avec beaucoup de répétitions légères et de poids pouvant aller jusqu'à 3 kilogrammes.

Exercices pour la perte de poids des jambes

Les muscles des jambes sont plus grands que les autres muscles. Avec une charge dans cette zone, le corps passe la plupart des calories. Les exercices des pieds sont recommandés même si les jambes ne sont pas une zone problématique. Les squats, les fentes, les sauts sont particulièrement efficaces lorsque l'équipement sportif est utilisé: poids, balle sportive, poids, crêpes pour le bar.

Exercices pour perdre du poids

Les principaux exercices pour perdre les cuisses de poids dans la maison sont des squats profonds avec une configuration de jambe large, se balançant en arrière et des côtés de la position dans les quatre jambes et les ascenseurs du bassin. Toute formation efficace comprend le développement des muscles des hanches. Pour renforcer la charge, le poids et les élastiques pour l'état physique.

Exercices de protocole Tabata

Tabata est un système de formation à intervalles à intervalles. Ces classes sont plus efficaces pour la perte de poids. Ce sont une formation à quatre minutes courtes, basée sur le principe des intervalles. La principale différence entre Tobat et d'autres complexes est Cela fonctionne sur la limite des opportunités pendant 20 secondes avec 10 secondes de vacances. Les exercices dans le cadre de la formation peuvent être divers.

Charge en raison de la perte de poids

La charge est des cours mobiles faciles visant à préparer le corps pour le lendemain. Une charge pour la perte de poids ne suffit pas, mais elle peut devenir un ajout efficace à d'autres exercices.

Yoga

L'objectif principal du yoga est de se connaître lui-même et lui-même. Il s'agit d'un système qui comprend non seulement des exercices physiques, mais aussi de la méditation. Malgré la simplicité apparente, les exercices de yoga sont difficiles à effectuer et combinés avec une charge cardiovasculaire sont efficaces pour perdre du poids et augmenter la résistance musculaire. Les exercices de yoga sont statiques, chaque pose dure quelques minutes.

Pilates

À première vue au Pilates, il ressemble à un yoga. Cela ressemble vraiment un peu au yoga, mais c'est un type de formation distinct. Il n'y a pas de philosophie ou de pratiques spirituelles au Pilates. Initialement, il a été développé pour la réadaptation après des blessures. Il s'agit d'une série d'exercices qui sont effectués à un rythme lent, utilisant souvent des équipements sportifs.

Plancho

La barre est un exercice statique qui résout les muscles du corps, entraîne sa résistance. Cela peut être fait tous les jours, augmentant la durée. Surtout, lors de la mise en œuvre de la barre, la presse est tendue.

Il y a plusieurs exercices qui sont effectués de cette position. Par exemple, «grimpeur». Cela se fait comme suit: Dans la pose des bandes dans les mains droites, les jambes sont attirées alternativement par les genoux vers la poitrine et mettent à leur place. De plus, dans la pose de la barre, des ascenseurs sont effectués, la transition alternative des bras droits vers les coudes et le dos, tournant le corps en levant une main.

Types efficaces de formation cardiovasculaire

La base de la perte de poids est la charge cardiovasculaire. Ils sont joués avec un battement rapide. Pendant l'entraînement cardiovasculaire, la résistance musculaire et le cœur sont entraînés. Les cardions sont contre-indiqués pour les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Courir

La course à pied est le type de formation le plus simple et le plus utile en cardio. Les carrières quotidiennes sont souvent suffisantes pour perdre du poids. Comme dans tout sport, la course a sa propre technique. Lors de l'observation, cet entraînement aide à augmenter la résistance, renforcer les muscles cardiaques et se remonter le moral. Les journaux intimes sont exécutés dans l'air frais aident à mettre les pensées en ordre et à trouver une solution pour de nombreuses tâches, car elles améliorent la circulation sanguine dans tout le corps et contribuent au bon fonctionnement du cerveau.

Marche

La marche est un type de formation cardiovasculaire plus silencieux. Il convient à ceux pour qui la charge de carrière est trop élevée. Pour la perte de poids, la marche est combinée avec d'autres types d'activité physique et de régime alimentaire.

Aptitude physique

L'aptitude physique est toute activité visant à maintenir une forme physique. Il peut s'agir de tâche aérobie et de poids. L'exercice "burpi" est l'un de ceux qui sont faits n'importe où. Il se compose d'un saut, d'un bar et d'une poussée.

Aérobie

L'aérobic aide bien à perdre du poids, il a une intensité élevée. Chaque entraînement commence par un chaud et se termine par un tronçon. La durée d'une leçon est d'une heure.

Aiguille

Aquaerobica est un type de formation tout aussi efficace que l'aérobic, mais plus doux. Tous les exercices sont effectués dans l'eau à l'aide d'un équipement spécial. L'eau adoucit la charge dans les articulations, et sa résistance rend chaque exercice complexe et efficace.

Un ensemble d'exercices pour chaque jour pour les débutants

La formation intensive n'est généralement pas effectuée tous les jours, mais pour les débutants, il est utile de participer quotidiennement avec une charge facile. L'ensemble des exercices pour chaque jour dans ce cas est de se charger le matin et de marcher ou de courir la nuit.

Il est préférable de commencer à se charger avec un léger et un chaud de tous les articulations:

• tournant la tête avec des mouvements circulaires doux vers l'avant, vers la droite, le dos, vers la gauche;
• Inclinations de tête alternativement dans toutes les directions;
• mouvements circulaires des mains;
• Inclinant le torse vers l'avant, le dos, la droite, la gauche;

• Mouvements circulaires de demi-jambes.

La plupart des exercices de charge dépendent de l'entraînement physique. Sans préparation, un ensemble d'exercices à domicile pour chaque jour pour les débutants est vu:

• squatillas;
• fente statique;
• Éléments du bassin trouvé dans le dos sans poids;
• pousser ses genoux;
• crampe.

La nuit, une course ou du moins marcher à un rythme rapide convient pour perdre du poids. Le trot efficace dure au moins 30 minutes. Pour la perte de poids, l'exécution de l'intervalle est meilleure: 3 minutes rapidement, 3 minutes lentement.

Avec une mauvaise santé ou une douleur, l'entraînement s'arrête immédiatement.

Quelle formation est optimale pour les filles?

Les exercices faits maison pour les femmes visent à renforcer la masse musculaire et à augmenter la résistance. Les muscles ont besoin d'un bon repos, donc le plan d'entraînement pendant une semaine comprend au moins une journée de congé. Le corps a également besoin d'une variété de charges: l'entraînement quotidien pour l'ensemble du corps comprend différents exercices.

La dépendance du corps féminin dans le cycle menstruel se manifeste dans un changement de résistance et d'appétit. Dans les premiers jours du cycle, il n'est pas recommandé d'effectuer une formation en résistance à haute intensité, les charges modérées sont les bienvenues. Pour cette période, les asanas de yoga simples, la marche, les Pilates légers sont adéquats. La décision sur ce que les exercices font de nos jours sont prises sur la base du bien.

De environ 6 à 13 jours, un pic d'une femme est observé avec un cycle de 28 jours. L'entraînement pour la perte de poids pendant cette période est le plus intense. Les complexes les plus explosifs du protocole Tobat, les asanas les plus complexes du yoga, la course la plus rapide, le poids maximal des obus sportifs, tout cela est prévu pour les jours précédents du cycle.

Un ensemble d'exercices pour cette période est le suivant:

1. Chauffage.
2. Courir 10 minutes.
3. Squats avec une configuration de jambe large.
4. MS Jugales avec charge.
5. Burpi 10 fois.

6. Jumeaux
7. Exercice "grimpeur".
8. Le développé couché est debout.
9. Les poids de la reproduction du menteur.
10. Crampe.
11. Planck.
12. Extension.

À l'époque de l'ovulation, les performances commencent à tomber, l'intensité de l'entraînement est réduite. Au cours de cette période, la mesure de la mesure de la lâcheté, la charge d'entraînement physique moyenne et faible, l'aérobic est adéquate.

De 16 à 28 jours, les performances corporelles continuent de tomber. L'intensité de la formation reste au niveau des jours d'ovulation, un contrôle d'énergie supplémentaire est ajouté. Avant les menstruations, les filles veulent souvent manger plus, il y a un plus grand besoin de glucides. De nombreux glucides consommés nieront l'effet de la formation auparavant.

Programme de formation pour les hommes

Pour obtenir un effet maximum, l'équipement sportif et les stocks sont utilisés:

• barre horizontale;
• Grille;
• poids qui pèsent 5 kilogrammes;
• caoutchouc en caoutchouc pour l'état physique;
• La presse pour la presse.

Les hommes ne sont pas recommandés l'entraînement quotidien de la même formation afin de ne pas perdre la masse musculaire et de ne pas provoquer de débordement.

Les exercices de perte de poids sont divers et incluent beaucoup de charge cardiovasculaire. Le programme de formation de base pour les hommes est le suivant:

1. Lundi-intervalos (30-40 minutes).
2. Mardi - Repos.
3. Mercredi - Formation énergétique.
4. Jeudi - Rest.
5. Vendredi est un intervalle.
6. Samedi - Repos.
7. Dimanche - Tabata.

L'articulaire chaleureux est un élément obligatoire dans tout programme de formation. Évitez les blessures. L'étirement à la fin de chaque entraînement aide également à réduire les blessures musculaires.

Éclairage de l'entraînement en force

La perte de poids rapide et stable est facilitée par une grande masse musculaire. Plus la masse musculaire plus volumineuse, plus les calories brûlent le corps au repos. L'entraînement au pouvoir aide à le renforcer. Le programme standard contient trois jours de formation par semaine. Dans d'autres jours, pour obtenir un effet plus important, il est recommandé de courir ou de passer quelques kilomètres dans les marches. Un jour par semaine est dédié au repos.

Pendant l'entraînement énergétique, chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions avec une prise de poids ultérieure.

Le premier jour: coffre, épaules, triceps:

1. Chauffage.
2. Pousser vos mains sur l'altitude.
3. Burpi
4. Push inverse-ups de la banque.
5. Crampe.
6. Planck.
7. Extension.

Le deuxième jour est les jambes:

1. Chauffage.
2. Claquillas classiques.
3. Attaques classiques.
4. Attaques inverses.
5. Squats avec saut.
6. Burpi 3 sets 10 fois.
7. Planck.
8. Extension.

Troisième jour - Back, biceps:

1. Chauffage.
2. Se lever avec une adhérence étendue.
3. Jeter une poignée inversée.
4. Tirer un faible nombre de répétitions de faible barre transversale.
5. La barre dure 2 minutes.
6. Extension.

Exercices de pesée

L'équipe sportive la plus abordable à s'entraîner à la maison est le poids. L'ensemble des exercices pour chaque jour comprend au moins une leçon avec cette coquille. Les poids vous permettent de résoudre chaque muscle séparément. L'ensemble des exercices avec du poids commence par l'étude de la partie inférieure du corps et du dos. Si vous commencez à vous entraîner avec vos mains, à la fin des cours, il n'y aura pas de force pour avoir la qualité des gros muscles.

Un exemple de formation à domicile avec du poids pour chaque jour:

1. Chauffage.
2. Sautez avec des bras et des jambes de reproduction.
3. Squats.
4. Lugs.
5. Turos du corps, debout, côte à côte avec des poids dans les mains au niveau de la poitrine.
6. Il se penche sur les côtés.
7. Le désir de poids dans l'inclinaison.
8. Poids ascendants debout sur les biceps.
9. Se battre avec du poids avec des poids dans l'inclinaison dans les triceps.
10. Il lève les mains de poids sur les côtés de la position.

Le respect minutieux de la technique de chaque exercice évitera l'inconfort et les blessures et atteindra le résultat maximum.

Programme de formation dans le couloir

L'abondance de simulateurs dans le gymnase permet une formation la plus efficace et la plus diversifiée pour la perte de poids. Au début de chaque leçon, ainsi qu'à la maison, un joint chaud est effectué. Le programme d'entraînement du couloir pendant une semaine utilise plusieurs groupes musculaires. Chaque exercice est effectué dans 4 ensembles de 10 à 15 répétitions. Le poids des simulateurs est établi dans celui dans lequel les dernières répétitions de l'approche sont faites avec un effort.

Le premier jour - les jambes:

1. Chauffage.
2. Route d'exécution 5 minutes.
3. Raisage de la plate-forme avec la plate-forme dans le simulateur.
4. Échec des jambes dans le simulateur.
5. Déjeuners avec des poids entre vos mains.
6. Voie d'exécution pendant 15 minutes.
7. Extension.

Deuxième jour - retour et biceps:

1. Chauffage.
2. Route d'exécution 5 minutes.
3. Hyperectsttension dans le simulateur.
4. La poussée du bloc supérieur avec une poignée droite.
5. La poussée du bloc inférieur.
6. Élevant une barre avec une barre incurvée dans les biceps.
7. Augmentez concentré dans les poids assis dans les biceps.
8. Voie d'exécution pendant 15 minutes.
9. Extension.

Troisième jour - poitrine et triceps:

1. Chauffage.
2. Route d'exécution 5 minutes.
3. Le développé couché est situé sur une banque horizontale.
4. La banque fait pression dans la banque inclinée.
5. Les poids de la reproduction du menteur.
6. La poussée de l'unité supérieure dans les triceps.
7. French Bank Press.
8. Voie d'exécution pendant 15 minutes.
9. Extension.

La charge d'exécution peut être effectuée un jour ou un jour séparé.

Exercices d'efficacité excessifs

Perdre du poids est devenu une tendance il y a quelques décennies. Toutes les quelques années, de nouvelles façons de perdre du poids apparaissent. Parmi eux se trouve le vide de l'abdomen et de la gymnastique qui respire.

Gymnastique respiratoire

Le but de la gymnastique respiratoire est d'augmenter le flux d'oxygène dans le corps. Il aide à améliorer les poumons et bien en général. Il n'y a aucun lien avec la perte de poids ici. Les exercices de respiration, si vous le souhaitez, sont effectués en plus de la formation principale, ne contribuent pas à la perte de poids.

Le vide de l'abdomen

De nombreux auteurs promettent à la taille de tous ceux qui feront régulièrement cet exercice simple. Cela vous permet vraiment de résoudre les muscles transversaux de l'abdomen, mais la graisse ne va jamais localement. Pour brûler les graisses, vous avez besoin de charges dans tout le corps avec des accents à certains endroits en combinaison avec une nutrition adéquate. Si de nombreux dépôts de graisse se sont accumulés dans l'abdomen et les côtés, alors le vide de l'abdomen, même du matin au soir, n'aidera pas à perdre du poids.

À quelle vitesse vous pouvez perdre du poids

La vitesse de perdre du poids dépend de nombreuses variables: poids initial et souhaité, entraînement physique, entraînement et intensité nutritionnelle. Les médecins ne recommandent pas de perdre du poids trop rapidement, perdant plus de 1 kilogramme par semaine. Avec une perte de poids plus rapide, il y a un risque de perdre une partie de la masse musculaire et de la santé de gâcher. Ces facteurs sont pris en compte avant de perdre du poids rapidement à la maison.

Avec une formation en force régulière pour la perte de poids, le poids peut ne pas aller très vite, par exemple, pendant un an, mais l'apparence s'améliorera progressivement en raison du renforcement des muscles.

Conclusion

1. Les exercices d'amincissement sont efficaces avec leur régularité.
2. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés. Le corps a besoin d'une habitude d'activité physique.
3. Une perte de poids de haute qualité est impossible sans une nutrition adéquate.
4. La clé d'une bonne perte de poids est un déficit calorique adéquat, qui est créé grâce à une formation intense.